Диета для воздушной гимнастики


диета для воздушной гимнастики

Поэтому вполне естественно, что гимнастки разного возраста и веса потребляют разное количество пищи.

РАСЧЁТ КОЛИЧЕСТВА КАЛОРИЙ выполняется по такой схеме: — при весе 30-39 кг – 1500-2000 ккал; — при весе 40-49 кг – 2000-2500 ккал; — при весе 50-59 кг – 2500-3000 ккал; — при весе от 60 кг – 3000-3500 ккал. В случае, если у юной гимнастки, по оценкам тренера и врача, всё же имеется лишний вес, рекомендуемая норма калорий может быть уменьшена на 20-40% (у взрослых гимнасток допускается снижение калорийности на 50% и даже более). Снижение калорийности питания осуществляется за счёт сокращения потребления наиболее калорийных углеводо- и жиросодержащих продуктов, а также за счёт употребления продуктов – ПРИРОДНЫХ СЖИГАТЕЛЕЙ ЖИРА, таких как: — вода — основа нашего существования. Объём выпиваемой воды должен составлять 1,5-2 литра в день.


Колбасные изделия колбаса вареная 13,7 22,8 0,0 260 колбаса п/копченая салями 12,0 50,0 0,0 498 колбаса зельц 11,3 28,4 0,3 340 сосиски 12,3 25,3 0,0 277 Рыба и морепродукты желтый полосатик сушеный 50,0 7,5 0,0 267 сельдь горячего копчения 21,8 14,3 — 215 скумбрия соленая 18,5 25,1 0,0 305 Масла и жиры маргарин сливочный 0,5 82,0 0,0 745 спред растительно-жировой 0,0 40,0 0,0 360 жир животный 0,0 99,7 0,0 897 Напитки алкогольные вермут 0,0 0,0 15,9 158 водка 0,0 0,0 0,1 235 коньяк 0,0 0,0 0,1 239 пиво 0,3 0,0 4,6 42 * данные указаны на 100 г продукта

Меню диеты гимнасток (Распорядок питания)

Пример здорового меню питания гимнасток на неделю

Пн Завтрак

  • 100 г овсянки, сваренной на воде с ч.л.

Диета для воздушной гимнастики


Дополнительно к ней следует добавить около 100 граммов нежирного творога с добавлением чайной ложки изюма и ржаной хлебец с обезжиренным сыром. В качестве напитка подается зеленый чай с лимоном.

Перекус

Он должен быть достаточно легким, но при этом восполнить потраченную энергию. Лучше всего остановиться на стакане кефира и свежем зеленом яблоке.

Обед

Обед должен быть плотным, чтобы потом не испытывать большого чувства голода.
Для этого приема пищи лучше всего приготовить салат из капусты, заправленный небольшим количеством оливкового масла и лимонного сока. В качестве основного блюда должны выступать котлеты на пару, приготовленные из гречки и мяса, одно яблоко и лимонный напиток для восстановления энергии.

Ужин

На ужин не следует использовать большое количество еды.

Художественная гимнастика очень красивый и грациозный вид спорта, который учит своих спортсменок правильному и здоровому питанию с ранних лет. Ведь стоит непростая задача – изящно выглядеть на протяжении всей спортивной карьеры, в периоды физиологического роста и округления организма, вместе с тем, получая в достатке все необходимые питательные вещества, витамины, макро- и микроэлементы. Обычно, девочки начинают заниматься гимнастикой в возрасте с 3 – 5 лет.

В этот период родители вместе с тренерами закладывают правильный режим питания юных спортсменок и выбор полезных продуктов. Продукты, которые нужно КАТЕГОРИЧЕСКИ ИСКЛЮЧИТЬ ИЗ РАЦИОНА, т. к.

Смешайте ингредиенты, добавьте по своему усмотрению изюм, курагу и другие сухофрукты или цукаты. Выложите полученную творожную массу в формочку и выпекайте 30-40 мин при температуре 180 градусов в духовке.

Капустная запеканка

Очень полезное диетическое блюдо, которое может быть разнообразным за счет большого количества сортов и видов капусты: белокочанная, краснокочанная, цветная, брюссельская, савойская, брокколи и пр. Они все по своему полезны и нужны нашему организму. Приготовить запеканку очень просто: возьмите 0,5 кг капусты, отварите её в слегка подсоленной воде.
Взбейте венчиком одно куриное яйцо.

Выложите на противень или в форму капусту, залейте яичной массой. Поставьте в духовку запекаться на 20 мин, 180 градусов.

  • Овощные гарниры;
  • Фруктовые салаты.

Так как питание должно быть четырех разовым, то предусмотрен второй завтрак, который включает в себя: свежевыжатые соки, фруктовую нарезку, орехи.

В питании гимнасток существуют строгие запреты на определенные виды пищи:

  • Фастфуды и любя быстрая еда;
  • Мучные изделия;
  • Чипсы;
  • Газированные напитки;
  • Продукты, обогащенные искусственными добавками;
  • Алкоголь.

Если говорить о напитках, то диетологи рекомендуют:

  • Минеральную воду без газа;
  • Зеленый чай без сахара;
  • Овощные и фруктовые соки;
  • Различные морсы;
  • Натуральные отвары (шиповник, ромашка так далее).

Ежедневное меню

Любая диета для похудения не приемлет жареного, спортивная не исключение.

».

Советы

  • Взвешивайтесь регулярно – лучше всего – каждый день с утра или раз в неделю натощак.
  • Разгрузочные дни – 1 или 2 нужно обязательно проводить каждую неделю.
  • Отдавайте предпочтение овощным, а не фруктовым сокам.
  • Съедать за день нужно до 600 г овощей, 50% из них — это белокочанная капуста.
  • Углеводная пища – на завтрак (тосты, каши), белковая – на обед.
  • Стакан обезжиренного кефира перед сном поможет поддержать микрофлору кишечника.
  • Следите за размерами съедаемых порций, в идеале – отвешивайте на кухонных весах, ведите пищевой дневник и обязательно отмечайте положительную тенденцию в снижении веса.

Цена диеты

Диету гимнасток нельзя назвать эконом-вариантом, ведь продукты должны быть максимально полезными, качественными и свежими.

  • половину от всего разрешенного объема овощей составляет белокочанная капуста;
  • углеводы принимаются на завтрак, белки – на обед;
  • запрещены лимонады, продукты с красителями, сухарики, чипсы;
  • из сладостей разрешены горький шоколад и натуральный мармелад.

Существует диета спортсменок по художественной гимнастике, позволяющая потерять девушкам до трех избыточных килограммов за два дня:

  • в первый день можно есть коктейль из помидоров с зеленью – облить томаты кипятком, снять шкурку, взбить в блендере с укропом и петрушкой, между приемами напитка пить воду;
  • во второй день разрешена только черешня, зеленый чай без сахара и молока.

Запрещенные продукты

Под запретом у гимнасток находятся фастфуд, еда быстрого приготовления, мучное, сахар, пирожные.

Инфоinfo
Это: мясо, рыба, бобовые, творог, молоко.

  • Исключается жареное, копченое, мучное и сладкое.
  • Из десертов разрешены только горький шоколад (он способствует энергетическому обмену), натуральный мармелад и сухофрукты.
  • Питание дробное, маленькие порции еды по нескольку раз в день позволяют пище быстро перевариваться.
  • Соблюдение режима питания. Время употребления еды очень важно для физических нагрузок. Прием пищи должен состояться не позже, чем за 2 часа до тренировки.

Меню на день

Примерное меню на один день для гимнастов:

Завтрак Овсяная каша, сваренная на воде с добавлением сухофруктов, обезжиренный йогурт, тосты, сыр.


Второй завтрак Овощной или фруктовый салат. Обед Крупяной или овощной суп, отварная курица, свежевыжатый сок. Ужин Нежирная рыба с гарниром из стручковой фасоли, зеленый чай.
Мясные продукты свинина 16.0 21.6 0.0 259 мясо поросят 20.6 3.1 0.0 109 хамон 34.8 16.1 1.3 241 свиная тушенка 13.1 35.0 0.0 367 Колбасные изделия колбаса вареная 13.7 22.8 0.0 260 колбаса п/копченая салями 12.0 50.0 0.0 498 колбаса зельц 11.3 28.4 0.3 340 сосиски 12.3 25.3 0.0 277 Рыба и морепродукты желтый полосатик сушеный 50.0 7.5 0.0 267 сельдь горячего копчения 21.8 14.3 — 215 скумбрия соленая 18.5 25.1 0.0 305 Масла и жиры маргарин сливочный 0.5 82.0 0.0 745 спред растительно-жировой 0.0 40.0 0.0 360 жир животный 0.0 99.7 0.0 897 Напитки алкогольные вермут 0.0 0.0 15.9 158 водка 0.0 0.0 0.1 235 коньяк 0.0 0.0 0.1 239 пиво 0.3 0.0 4.6 42

Что делать сладкоежкам спортсменам

Сладкоежкам особенно тяжело дается диета гимнасток, ведь количество сахара нужно свести к минимуму.

Рыба и морепродукты кальмары 21,2 2,8 2,0 122 креветки отварные 18,9 2,2 0,0 95 морепродукты 15,5 1,0 0,1 85 форель слабосоленая 20,6 10,1 — 186 Масла и жиры масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748 масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898 Соки и компоты апельсиновый сок 0,9 0,2 8,1 36 клюквенный сок 0,4 0,3 11,0 46 яблочный компот 0,2 0,0 22,1 85 * данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета гимнасток – это в первую очередь здоровое сбалансированное меню, в нем нет места «вредным продуктам»:

  • Все сладости – конфеты, торты, мороженое, батончики, всё это нельзя, лишь иногда можно побаловать себя кусочком черного горького шоколада или натуральным фруктовым мармеладом.
  • Продукты с консервантами, красителями, усилителями вкуса.

Вареные, тушеные продукты, блюда на пару это правильная еда, на которую делается основной упор. Примерное меню для гимнасток выглядит следующим образом.

Завтрак номер один:

До принятия пищи, на голодный желудок, спортсменки принимают специальный напиток бодрости: сок одного лимона разводят в 150 мл воды и добавляют одну ложку меда. Затем: каша «овсянка» с ложечкой меда, плюс: орехи, бутерброд (масло+сыр), сладкий чай.
Можно съесть одно вареное яйцо.

Завтрак номер два:

Протертая морковь, стакан кефира или огуречный салат, напиток из лимона и меда.

  • Завтрак без тренировки в этот день – на выбор: овсянка, сыр, икра, гречневая или пшенная каша, омлет с морковью, творог, запеканка из капусты с яйцом, кусочек мармелада.
  • Второй завтрак – на выбор: тертая морковь, кефир, творог, отвар шиповника, салат с огурцами и горошком, печеное яблоко, печеночный паштет с хлебцем, глазированный сырок.
  • Обед – на выбор: овощной салат, перловый суп с мясом или гречневые котлеты, яблоки, груши, мясо в тесте, борщ, щи, компот из сухофруктов.
  • Ужин – на выбор: йогурт, фрукты, овощи, рыбная котлета, тушеные кабачки, салат с кальмаром, творог, лимонный напиток.

Система питания гимнасток имеет некоторые секреты, например, проводить раз в неделю молочный или фруктовый разгрузочный день.

Жареную пищу спортсменкам принимать запрещено – только вареную или тушеную, а растительное масло используется только для заправки каш и салатов. Крупы занимают важное место в диете – использовать разрешено гречку, перловку, овсянку, а макароны с картофелем находятся под запретом. Иногда можно есть мягкий рис.

Овощи и фрукты гимнасткам следует употреблять в сыром виде или после минимальной тепловой обработки.

Важноimportant
Их используют для перекусов, так же, как и сухофрукты. Разрешены изюм, курага, чернослив, немного горького шоколада. Принципиально нельзя есть кондитерские изделия, зато можно пить сладкие негазированные напитки, морсы, компоты на фруктах или ягодах.

Особенности

Диета гимнасток предполагает строгий режим – маленькие порции 4-5 раз за день.


Завтрак начинается около восьми утра, второй завтрак в 11.00, обед в 14.30, ужин – за два часа до сна.

Помимо этого, основными задачами для такого питания являются следующие догматы.

  • Поддержка веса у гимнасток (45-50 килограммов).
  • Дневное меню должно быть наполнено ингредиентами, которые содержат большое количество питательных веществ, но при этом на массу тела они не должны оказывать воздействие.
  • Процент жировой массы в организме должен быть на минимуме.
  • Процент мышечной массы должен быть относительно небольшим, чтобы никак не влиять на гибкость и грацию девушек, а также не мешать им энергично двигаться.

На самом деле для похудения диета гимнасток подходит достаточно хорошо, даже, несмотря на то, что в день нужно задействовать 4 приема пищи.

Разрешенные продукты

Сейчас поговорим о том, какие именно продукты разрешено употреблять в диете гимнасток.

Среди особенностей предложенной программы для похудения:

  • Строгое следование режиму. Вставать нужно не позднее 7 часов утра.
  • Дробно питаться не менее 4–5 раз в день.
  • Первый завтрак должен прийтись на 8 утра, что соответствует и другим диетическим программам.
  • Второй завтрак должен прийтись на 11 часов утра. Время обеда придет с 14 до 15 часов, а вот ужин нужно организовать так, чтобы принимать пищу не позднее, чем за 2–3 часа до сна. Важно питаться каждый день по предложенному графику. Это позволяет исключать стресс для организма во время жестких ограничений, а также обеспечить своевременное поступление важных микроэлементов и витаминов в организм человека.
  • Перед самым первым приемом пищи важно выпивать по 1 стакану воды. В нее можно добавить несколько капель лимонного сока и 1 ч. л. меда.

Иногда, морковный салат удачно заменяется печеным яблоком.

Варианты обедов:

  • Различные салаты из овощей с подсолнечным маслом, перловый супчик с плавленым сыром, кусочек мяса, напиток из воды и лимона;
  • Мясные щи, гарнир овощной: цветная капуста на пару, плюс котлета, компот из сухих фруктов;
  • Гречка с подливой, помидор среднего размера, компот или напиток.

Вечерний рацион, ужин:

  • Йогурт обезжиренный, фрукты в любом количестве;
  • Котлета из нежирной рыбы, свежий огурец, травяной отвар;
  • Капустная запеканка с добавлением яйца, сок из морковки и яблок;
  • Салат: овощи с кальмаром, компот из свежих фруктов;
  • Творожок без жира, можно добавить изюм, напиток с лимоном.

Перед сном, многие спортсменки выпивают стакан нежирного кефира.

Вниманиеattention
Лучше всего остановиться на запеченных в духовке овощах, к примеру, кабачках, а также стакане свежевыжатого морковно-яблочного сока. Дополнительно можно выпить стакан обезжиренного кефира для нормализации функций желудка.

Как можно увидеть, такой план питания достаточно аскетичен, однако именно с его помощью можно обрести такую же красивую и точеную фигуру.

Диета для гимнасток от Ирины Виннер

Ирина Винер является не только президентом Всероссийской федерации по художественной гимнастике, но и профессиональным тренером и диетологом. Она составила свою особенную диету, которую использовала для того, чтобы быстро сбрасывать вес перед соревнованиями.


Всего на ней нужно сидеть не более 3 дней и употреблять только 2 продукта — зеленый чай и гречку.

На завтрак употребляется гречневая крупа, которая не отваривается, а только замачивается в кипятке на 2 часа.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *