Хлеб это простые или сложные углеводы


хлеб это простые или сложные углеводы

Все статьи автора

10 комментариев на «“Быстрые и медленные углеводы – таблица”»

    • Сергей, большое спасибо за дополнение))

  1. Сохранила себе таблицу. По ней четко видно что наша народная еда имеет много нехороших углеводов. Вот оттуда и бока висящие растут. Ничего, сейчас покушаем полезных продуктов и все пройдет. Но вот бывает правильно кушаешь, считаешь углеводы… а кушать все-равно хочется, хоть желудок ушивай… Что делать?

    • Смотря что вы кушаете, и в каком количестве)) Часто подразумевается, что правильные продукты – это без быстрых углеводов и при этом, надо съесть совсем мало.

Хлеб это простые или сложные углеводы

Предпочтительно составить свой рацион так, чтобы в нем преобладали именно медленные углеводы — тогда вы будете насыщаться надолго.

Пища, помогающая нам сохранить этот баланс, может и должна быть не только очень полезной, но и вкусной. Если ваша диета будет похожа на диету стойкого спартанца — вряд ли вам захочется ее продолжать, да и правильной ее можно назвать с трудом.

Правильное питание — это легко!

Можно просто сварить гречку и сделать овощи на пару.
А можно приготовить настоящий шедевр, который захочется незамедлительно съесть: отварить пасту из цельнозерновой муки, а еще добавить к ней рагу из шпината, кабачка и свежих помидоров, сдобренное оливковым маслом с чесноком и несколькими каплями лимонного сока.

Хлеб простые или сложные углеводы

Поэтому, во всем надо знать меру:-) И кушать надо нормальное количество, чтобы потом не было голодных глаз

“Инсулин – образовывается из остатков фруктозы.

Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инсулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока.” Здесь автор статьи путает инсулин с инулином.
Инсулин не образуется из остатков фруктозы, не содержится в растениях.

“Сложные углеводы – это вещества, которые весьма богаты клетчаткой, способствующей улучшению работы органов пищеварения.” Это тоже некорректное высказывание.

Во время фотосинтеза под действием солнечного света в листьях растений из углекислого газа и воды образуется глюкоза, которую затем в виде простых и сложных углеводов могут использовать животные и человек. Для всех биохимических процессов в организме нужна энергия.

Важноimportant
Основным её источником служат углеводы. У нас есть механизмы, которые жёстко контролируют уровень глюкозы в крови благодаря обратной связи между мозгом и гормонами. Это известный всем инсулин, который доставляет глюкозу в клетки, и его антагонисты — контринсулярные гормоны.

Стабильный уровень сахара в крови и достаточное поступление углеводов с едой важнее всего для мозга и нервной ткани, эритроцитов, сетчатки глаза, надпочечников.

Простые сложности

Любой человек осведомлён о том, что углеводы бывают разные.

Хлеб это простые или сложные углеводы список продуктов

Инфоinfo
Её молекула тоже состоит из остатков глюкозы, но они соединены таким образом, что наши ферменты не в состоянии разорвать эти связи. Поэтому растительные волокна почти не перевариваются, лишь малая часть их энергии усваивается благодаря кишечным бактериям.

Кроме целлюлозы, существуют и другие типы растительной клетчатки. Это растворимые растительные волокна, например пектин.
Все виды пищевых волокон важны для нас. Вернее, не столько даже для нас, сколько для бактерий, обитающих в кишечнике.

От углеводов толстеют?

Распространение низкоуглеводных диет привело к тому, что в массовом сознании углеводы ассоциируются с набором веса. Эти обвинения безосновательны. Чтобы быть здоровыми, сохранять метаболически активные мышечные ткани, получать витамины, минералы, биологически активные вещества и клетчатку, нам необходима еда, содержащая углеводы.

Хлеб это простые или сложные углеводы список продуктов таблица

То же самое можно сказать и о картофельных чипсах!

Так что же делает медленные углеводы «хорошими» и «плохими»? Как правило, все дело в количестве обработки, которой подвергается продукт. Натуральные продукты называют нерафинированными, а те, которые прошли обработку, считаются рафинированными.

Первые, как правило, гораздо полезнее.

Ниже представлена таблица, которая поможет понять разницу:

Продукт, подвергшийся обработке, теряет большую часть важных питательных веществ, таких как витамины, минералы, аминокислоты и, самое главное, клетчатку…

Клетчатка

Клетчатка или пищевые волокна – это один из видов углевода. Она содержится и в простых, и в сложных группах.

Если злоупотреблять пищей в высоким ГИ долгое время, то появится постоянное чувство голода и как следствие будет расти вес. Механизм такой:

  • организм привыкает к высокой выработке инсулина и его будет много, даже когда человек будет употреблять пищу с низким гликемическим индексом
  • инсулин быстро переносит сахар из крови и сразу же опять появляется чувство голода (так как глюкозы в крови, доступной для получения энергии для текущего потребления, не остаётся)
  • в результате человек начинает потреблять пищи больше, чем нужно, что приводит к увеличению веса, если ежедневный расход калорий (за счёт физической активности) не повысился.

Если вам нужна энергия «здесь и сейчас» (утром или за полчаса перед тренировкой), быстрые углеводы с высоким ГИ необходимы – они будут потрачены на текущие нужды организма и не успеют перейти в жировые запасы.

Ими обозначают медленные углеводы. Остерегайтесь сахара, который иногда называют фруктозой, сахарозой и общими метками, оканчивающимися на «ose». Также сложные углеводы теряют пищевую ценность из-за способов приготовления, таких как жарка во фритюре.

Существует гликемический индекс, который делит углеводы в зависимости от того, насколько быстро они преобразуются в энергию действуют на уровень сахара в крови.
Медленные углеводы имеют более низкий ГИ, а быстрые углеводы — от 70 и выше.

Приведем список продуктов, содержащих быстрые углеводы

Сладкие напитки

Спортивные напитки, фруктовые соки и нектары, газировка и энергетики содержат быстрые сахара, но им не хватает жиров, клетчатки или белка, которые прептствуют выбросам сахара.

Медленные углеводы имеют различный гликемический индекс и разную пищевую ценность. Что относится к сложным углеводам? Рассмотрим по отдельности все виды.

  1. Крахмал. Низкокалорийное вещество, имеющее высокую энергетическую ценность.

    Даже при обильном употребления крахмала вы не столкнетесь с проблемой лишних килограммов. Он быстро наполняет желудок, создавая надолго чувство сытости.

    Крахмал – отличное профилактическое средство от онкологии, нормализующее обмен веществ, регулирующее уровень сахара, повышающее иммунитет. Самая большая концентрация крахмала содержится в следующих продуктах: коричневый (бурый) рис, гречка, овсянка, макароны, ржаной хлеб, картофель, чечевица, соя, горох.

  2. Гликоген. Этот вид медленных углеводов представляет цепочку молекул глюкозы.

Вниманиеattention
Специфический вид сложных углеводов, который не передает энергию организму, но регулирует уровень холестерина. К клетчатке относятся органические волокна. Они способствуют правильному ходу пищеварительных процессов, а также выполняют очистительную функцию.

В список продуктов, содержащих такие сложные углеводы, входят отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи.

  • Гликоген. Это органическое соединение еще называют животный крахмал.

    Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах.

  • Пектин.

    К этому виду углеводов относятся органические волокна, способные усваиваться в процессе пищеварения. Пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина.

Печенье (бисквитное) 70 Булочка 70 Брюква 70 Шоколадный батончик (с сахаром) 70 Газированные напитки 70 Кукурузная мука 70 Круассан (рогалик) 70 Финики 70 Клецки 70 Маца (белая мука) 70 Просо, сорго 70 Патока 70 Маисовая каша 70 Лапша (мягкие сорта пшеницы) 70 Отварной картофель без кожуры 70 Перловая крупа 70 Банан приготовленный 70 Кукурузная каша (полента) 70 Картофельные чипсы, хрустящий картофель 70 Амарант 70 Равиоли (мягкая пшеница) 70 Очищенные зерновые завтраки (с сахаром) 70 Рисовый хлеб 70 Рисотто 70 Сухарики 70 Тако (маисовая лепешка) 70 Стандартный рис 70 Коричневый сахар 70 Белый сахар (сахароза) 70 Кускус, манка 65 Свекла (приготовленная) 65 Джем (с сахаром) 65 Темный дрожжевой хлеб 65 Мармелад (с сахаром) 65 Кленовый сироп 65 Мюсли (с сахаром или медом) 65 Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п.
Но в чём конкретно заключается разница между простыми и сложными углеводами? Простые углеводы — это моно- и дисахариды, то есть одна молекула глюкозы, фруктозы или галактозы либо две, связанные между собой. С дисахаридами все мы тоже хорошо знакомы. Это сахароза — столовый сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы. Это лактоза — молочный сахар, сделанный из глюкозы и галактозы. Это мальтоза — две соединённые вместе молекулы глюкозы.

Вкус простых сахаров известен нам буквально с рождения. Большое количество энергии, необходимое для роста и развития, грудной ребёнок получает из материнского молока вместе с лактозой.

Фруктоза и сахароза присутствуют естественным образом во фруктах и овощах.
Не смотря на то, что одни усваиваются быстро, а другие медленно, количество калорий у них одинаково.

Итак, что такое простые и сложные углеводы? В данной статье я объясню разницу между простыми и сложными углеводами, что поможет вам сделать правильный выбор, который принесет пользу здоровью. Я постаралась сделать эту тему максимально простой и понятной.

Простые углеводы

Простые углеводы (т.е. сахара) состоят из одной или двух молекул сахара и имеют простую молекулярную структуру, что и объясняет их название. Т.е. углеводы, которые состоят из одной молекулы сахара, называются моносахаридами:

Те углеводы, которые имеют в составе две молекулы сахара, называются дисахаридами:

Многие считают легкие углеводы вредными из-за того, что они так же известны как сахар. Однако, это не совсем верно.

Пищевое волокно тяжело усваивается организмом и практически не содержит калорий, однако это не значит, что от него нужно отказаться!

Полное название клетчатки – крахмальный полисахарид и существует он в двух видах: растворимый и нерастворимый.

Растворимые пищевые волокна растворяются в воде и содержатся в кожуре растений и злаков. Попадая в организм, они впитывают в себя излишки желчной кислоты и холестерина, что, несомненно, полезно.

Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде и содержатся в кожуре фруктов и овощей, а так же в шелухе зерен. Попадая в пищеварительный тракт они, словно щетка, очищают ваш кишечник.

Для здоровой работы организма вам нужны оба вида клетчатки, что составляет 14 грамм на 1000 калорий.

Простые углеводы

Быстрые (или простые) – углеводы быстро поступают в кровь и сразу же используются в качестве энергии, их ещё называют легкоусвояемыми. и резко поднимают уровень сахара в крови. Быстрые углеводы есть во всех продуктах питания, в которые добавлен сахар – шоколад, выпечка (в том числе белый хлеб), конфеты, сладкие напитки и т.д.; во всех фруктах (в особенности бананах и винограде, меньше – в яблоках, цитрусовых) и соках из них (как в натуральных, так и с добавлением сахара); в продуктах, изготовленных из обработанного зерна (мучных изделиях) – макаронах (кроме тех, что из твёрдых сортов пшеницы), выпечке (печенье, белый хлеб, булки, пироги, кексы и т.д).

Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом (ГИ).

Гликемический индекс показывает степень изначального повышения сахара в крови при приёме пищи.

Основной посыл — рафинированные углеводы в составе продуктов с добавленными сахарами и/или мукой высшего сорта должны потребляться умеренно.

Рекомендации по потреблению углеводов

В нашем организме нет полноценной замены углеводам как источнику энергии, поэтому все доказательные рекомендации настаивают на достаточном их потреблении. Его обеспечивают фрукты, овощи, бобовые, орехи, а также злаки.

Большую часть углеводов в питании должны составлять сложные углеводы, которые как раз и находятся в перечисленных выше группах продуктов. Сложные углеводы медленнее расщепляются и всасываются; они идут в сопровождении воды, витаминов, минералов и клетчатки.

Приверженность низкоуглеводным диетам побудила даже прописать в рекомендациях минимальные нормы потребления углеводов — 130 г в сутки для того, чтобы обеспечить энергией мозг.

Сложные углеводы – обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды.

  • Спасибо за подсказку))

Спасибо большое за таблицу. Только недавно узнал как работает сахар в крови и для чего и как выделяется инсулин и что происходит потом.

Искал компактную, но содержательную таблицу, чтобы ориентироваться в продуктах. Это то что мне нужно.

Полно сайтов для снижения веса.

А как наоборот, набрать вес, когда ИМТ меньше 16? При этом более 2/3 перечисленных в Таблице продуктов есть нельзя по причине хр.панкреатита.

  • Света, конечно, сложно набирать вес.

Что такое медленные углеводы?

Для извлечения сахаров из медленных продуктов, организм вынужден запускать сложные биохимические процессы, которые занимают много времени. Уровень сахара в крови растет медленно, постепенно, и расходуется исключительно на подпитку мышц, мозга и внутренних органов.

Продукты, которые состоят из медленных углеводов, это:

— цельнозерновые крупы (гречка, бурый рис) — цельнозерновой хлеб — умеренно-сладкие фрукты (вишня, киви, грейпфрут, апельсин, абрикосы, яблоки, персики, черная смородина) — овощи (капуста, морковь, огурцы, помидоры, брокколи и т.д.) — горький шоколад — вино — томатный сок, и т.п.

Поможет гликемический индекс:

Условное разделение продуктов на медленные и быстрые углеводы происходит на основании гликемического индекса.

Чистая вода, несладкий чай или кофе, а также свежевыжатые соки намного полезнее. Избегайте напитков с гликемическим индексом 68 и выше.

Рафинированные злаки

Рафинированные злаки теряют клетчатку в процессе очищения и превращаются в быстрые углеводы.

Например, гликемический индекс белого риса — 87, у французского багета — 95. Измельченные зерна используются при приготовлении сухих завтраков.

Сладкие продукты, хлебобулочные изделия и сладости с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий.

Эти продукты считаются быстрыми углеводами благодаря высокорафинированному содержанию зерна и сахара. Например, оценка GI для пончиков типа торта составляет 76.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *