Кето диета гликемический индекс


Также у сахарозаменителя есть некоторые преимущества для здоровья, так как он влияет на повышенный уровень холестерина ЛПВП и пребиотическое здоровье, способствующее здоровым кишечным бактериям.

Рекомендация: Используйте его, но экономно и с другими подсластителями. Он может хорошо сочетаться, но при этом содержит около 35 г углеводов на 100 г, поэтому будьте осторожны с количеством.

Сахарные спирты

Эритритол — ГИ: 0

Эритритол обычно содержится во фруктах и ​​овощах, а производится из кукурузы. Самое замечательное в том, что он не влияет на уровень сахара в крови и имеет очень мало калорий.

Как правило, сахарные спирты могут вызывать дискомфорт, потому что у нашего организма нет ферментов, чтобы их разрушить, в результате чего их выделяют бактерии в толстой кишке.


Когда едите, думайте не только о «гликемических» крахмалах для себя, но и о «негликемических» углеводах для микрофлоры. Цельные продукты должны составлять около 80% вашего рациона.

Литература:

  • Eur J Nutr. 2018 May 9. doi: 10.1007/s00394-018-1710-5. [Epub ahead of print] Association between dietary glycemic index and glycemic load with depression: a systematic review.

  • Frank M. Sacks, MD & all. Effects of High vs Low Glycemic Index of Dietary Carbohydrate on Cardiovascular Disease Risk Factors and Insulin Sensitivity. The OmniCarb Randomized Clinical Trial FREE. JAMA. 2014;312(23):2531-2541.
    doi:10.1001/jama.2014.16658.

  • Low-carbohydrate diet induces metabolic depression: a possible mechanism to conserve glycogen. Winwood-Smith HS, et al. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2017.

Кето диета гликемический индекс

Cell , Volume 163 , Issue 5 , 1079 — 1094 2015)

Факторы, влияющие на гликемический контроль (зеленый хорошо, красный — плохо)

Одна из важнейших причин – различия в составе кишечных бактерий. Сопоставив состав желудочно-кишечной микрофлоры с гликемическими индексами, авторы работы увидели, что связь тут действительно есть, и, если к персонализированным диетическим рекомендациям добавить коррекцию микрофлоры, то вполне реально добиться того, что послеобеденный уровень сахара в крови у разных людей станет более-менее одинаково низким.

Группы Proteobacteria and Enterobacteriaceae влияли на гликемический ответ и были связаны с худшим гликемическим контролем, инсулинорезистентностью и нарушенными липидным профилем.

Ниже следует список продуктов питания, которые являются предпочтительными в кетогенной диете. Они идеально подходят для жиров и масел (предпочтительно органические и травяные источники):

  • Жирная рыба
  • Жиры животных (не гидрированные)
  • Сало
  • Авокадо
  • Яичные желтки
  • Макадамия / Бразильские орехи
  • Масло / Топленое
  • Кокосовое масло
  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Масло авокадо
  • Масло макадамии

Если вы используете растительные масла (оливковое, соевое, льняное или сафлоровое), выберите «холодный отжим», если это возможно.

Если вы склонны поджаривать продукты, постарайтесь использовать говяжий жир, топленое масло или кокосовое масло, так как они имеют более высокую точку сгорания, чем другие масла.

Завтрак

  • говяжья отбивная;
  • сухарик;
  • чай зеленый.

Второй завтрак

  • творог;
  • отвар шиповника.

Обед

  • говяжий бульон с фаршем;
  • тефтели из судака;
  • кисель.

Полдник

  • сыр.

Ужин

  • омлет из 3 яиц;
  • салат овощной;
  • чай.

На ночь

  • несладкий кефир.

Если вы рассчитываете меню кетогенной диеты для сушки, то для этой цели используется циклический тип диеты, рацион питания которой соответствует вышеприведенному, однако в среду, практикуется 36-часовая углеводная загрузка.

Основная ее цель – повысить запасы гликогена в мышцах, чтобы поддерживать интенсивные тренировки.

Чем выше удельная калорийная плотность, тем ниже разнообразие микрофлоры, так и пишут «The Energy Density of Food Composition Has the Strongest Association with Change in Microbial Diversity».

Так, уровень Bacteroidetes выше на диете в 2 ккал/грамм, а уровень Firmicutes выше на диете в 4 ккал/грамм. Уровень Parabacteroides выше на диете в 2 ккал/грамм, а уровень Barnesiella выше на диете в 4 ккал/грамм. Удельная калорийная плотность – это важно и нам чуть позже пригодится.

В целом, чем ниже удельная калорийная плотность рациона, тем меньше уровень воспаления в кишечнике. Многие продукты, включая углеводы, заметно различаются по удельной калорийной плотности.
Сейчас в нашем рационе преобладают т.н. «современные» углеводы высокой плотности и часто с добавлением других нутриентов.

Важноimportant
Кетоны являются продуктом неполного распада жирных кислот в печени.

Когда прекращается поступление углеводов, уровень сахара (глюкозы) в крови падает, а вместе с ним, соответственно, снижается и уровень инсулина. Чем выше уровень сахара, тем выше уровень инсулина, для того чтобы понизить уровень сахара.

Здесь необходимо сделать небольшое отступление для понимания термина «гликемический индекс» (сокращённо ГИ). ГИ — это показатель влияния продуктов на уровень сахара в крови.


Он отражает реакцию организма на продукт, в сравнении с реакцией на чистую глюкозу, у которой ГИ равен 100. У всех остальных продуктов ГИ меняется от 0 до 100 и зависит от скорости их усваивания.

Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это означает, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно.

Сравнение «древнего» и «современного» стиля питания показывает, что в «древних» продуктах ключевым фактором отличия является плотность углеводов, а не гликемический индекс. Плотность углеводов – это их количество в граммах на вес продукта.

Чем выше плотность углеводов в продукте, тем выше их концентрация в кишечнике. Углеводы «современного» стиля питания в сочетании с избытком жира вызывают нарушение микрофлоры, приводя к увеличению уровня липопротеина и усиливая его всасывание, что провоцирует увеличение уровня воспалительных медиаторов в организме. (Spreadbury, I., et al. Comparison with Ancestral Diets Suggests Dense Acellular Carbohydrates Promote Inflammatory Microbiota, and May Be The Primary Dietary Cause of Leptin Resistance and Obesity. Diabetes, Metabolic Syndrome, and Obesity: Targets and Therapy.

Эффективность метода особенно высока у детей младшего возраста.

Явление диетарного кетоза также чрезвычайно широко используется в специальных программах питания, целю которых является активизация процесса жиросжигания при сохранении объема мышечной массы, оптимизация параметров силы и выносливости. Этот тип питания применяется преимущественно в практике спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и бодибилдингом.

Основные принципы кетозной диеты

  • Изменение рациона питания в направлении снижения содержания углеводов до 40-50 г в день при физиологически нормальном содержании белков и жиров, соотношении которых должно вначале составлять 1:1, а в дальнейшем, после прохождения организма через «метаболический сдвиг»: 60-70% в рационе должны составлять жиры, 20-30% белки и углеводы, не более 50 г.

Это загуститель, который хорошо известен в современных методах приготовления пищи, при этом в нем низкая содержание углеводов. Есть много соусов, которые содержат жиры, при этом в них низкое содержание углеводов. Мы предлагаем ознакомиться со списком стандартных готовых соусов, которые вы можете использовать при кетогенной диете.

  • Кетчуп (выберите с низким содержанием сахара)
  • Горчица
  • Острый соус
  • Майонез
  • Хрен
  • Вустерширский соус
  • Салатные соусы (выбирайте более плотные соусы)
  • Ароматизированные сиропы (выберите приемлемые подсластители)

Подсластители при кетогенной диете

Далее мы поговорим об подсластителях и представим список подсластителей, которые приемлемо употреблять при кетогенной диете.

Исследования на здоровых людях показывают, что колебания в употреблении фруктозы не оказывают заметного влияния на вес (в коротких промежутках времени и при сохранении общего калоража).

Различные ответы на одинаковые продукты у разных людей.

Генетика и углеводы.

Учеными было выявлено, что чем больше у нас вырабатывается собственной амилазы, тем эффективнее мы расщепляем и усваиваем углеводы из пищи. А вот за кол-во вырабатываемой амилазы отвечает ген AMY1, кол-во копий которого у разных людей различается (от двух до шестнадцати копий). И чем больше копий этого гена, тем больше соответственно вырабатывается амилазы.
Так у жителей Японии, в среднем, семь копий AMY1, а у жителей России, в среднем, четыре копии AMY1, у шимпанзе две.

При этом, скорость наступления кетоза во многом определяется уровнем физической активности.

При высокой ежедневной физической нагрузке процесс кетоза может начаться на 2-3 сутки такого питания, при пассивном образе жизни его начало может затянутся до 7-9 суток. Процесс кетоза является многоступенчатым и протекает в печени с образованием ряда промежуточных веществ. Таким образом, кетогенная диета, по сути, преследует цель изменить процессы метаболизма в сторону увеличения синтеза кетонов.

Кетогенная диета при эпилепсии у взрослых и детей

Кетозная диета широко используется в лечебных целях при эпилепсии у детей и взрослых.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это условный коэффициент, показывающий, с которой скоростью содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из ста единиц, где 0 — минимум, 100 — максимум. Изначально теория разрабатывалась для диабетиков, однако в настоящее время все чаще используется для характеристики пользы питания.

Продукты с низким гликемическим индексом являются примером сложных углеводов (и чаще всего содержат много клетчатки) и медленно отдают свою энергию организму.

По сути, они помогают эффективно бороться с чувством голода.

Инфоinfo
Вы всегда должны внимательно изучать состав продуктов, которые говорят, что они не содержат углеводов или сахара, поскольку обычно они содержат сахарный спирт с высоким ГИ и будут накапливать как сахара, так и инсулин и сахар.

Примечание: Некоторые подсластители объединяют эритрит с олигосахаридами. Это углевод с короткой цепью, который получен из фруктов и овощей, таких как корень цикория (аналогично инулину). Олигосахариды — это неусваиваемые углеводы, поэтому они похожи на диетические волокна.


Они имеют гликемический индекс, который зависит от того, что вы готовите и как блюдо обрабатывается.

У олигосахаридов есть некоторые преимущества для здоровья, такие как увеличение количества хороших кишечных бактерий. В некоторых исследованиях также показано снижение уровня холестерина и триглицеридов.

Он добавляет сладость, может карамелизовать, как сахар, и, как правило, не добавляет никакого послевкусителя.

Несмотря на то, что в нормальных суточных дозах (исследования показывают около 20 граммов) он не может привести к расстройству желудка, при чрезмерном употреблении он может иметь слабительный эффект.

Некоторые исследования даже показали, что он обладает пребиотическим эффектом и может помочь нормализовать работу пищеварения. Опять же, это если вы употребляете его в нормальных дозах.

Рекомендация: Используйте умеренно, смешивая с другими подсластителями (например, эритритом), чтобы уменьшить послевкусие.

Снижение содержания углеводов в рационе питания на их работоспособности существенным образом не скажется.

Циклический тип диеты

Циклическая диета подразумевает наличие чередующихся низкоуглеводных периодов и периодов с завышенным содержанием углеводов в рационе питания с одним разгрузочным днем в неделю. В углеводных периодах происходит пополнение гликогена в мышечной ткани. Временные интервалы между такими периодами и их продолжительность подбираются индивидуально в зависимости от поставленных целей и спортивного режима, а также могут меняться в зависимости от состояния организма и общего самочувствия.

Важно понимать, что в период загрузки организма углеводами необходимо ограничивать потребление жиров при неизменном или даже немного увеличенном содержании белков, если существует потребность сохранить общую калорийность рациона.

Но если не уверены, что это под силу вашему организму, лучше отказаться от интервального голодания.

  • Чтобы ускорить процесс жиросжигания добавьте физические нагрузки. Достаточно по 20-30 минут в день уделять тренировкам с дополнительными весами.

Список обязательных (разрешенных) и запрещенных продуктов

Собрались затариться едой? Притормозите-ка, друзья. Прошерстите для начала свой буфет, холодильник, морозилку, подкроватные запасы, и избавьтесь от всех мало-мальски углеводных продуктов.
Первые пару дней вам их будет не хватать – сильно. Извините, фрукты тоже под запретом. Со слов диетологов даже морковь и лук имеют слишком высокий гликемический индекс для кето-диеты.

Справились? Отлично. Теперь ознакомьтесь с некоторыми главными составляющими кетогенного рациона.

Поэтому можете объедаться ими, не превышая при этом требуемой нормы углеводов.

Что касается белков, зачастую атлетам на кетогенной диете советуют употреблять 1,3-2,2 г на кг сухой мышечной массы, а не веса тела. Ниже представлен примерный расчет нормы белков для 82-килограммового тяжеловеса с 15 % подкожного жира:

Если вы не знаете свой процент подкожного жира, можете либо измерить его, либо воспользоваться калькулятором калорий, и умножить показатель суточного потребления на 0,15-0,20 для вычисления нормы белков.

Почему кето-диета такая низкобелковая?

Привыкшие высчитывать потребность в белках исходя из общей массы тела, а не только сухой, могут скептически отнестись к диете, подразумевающей сокращение нормы белков почти вдвое.

От себя могу сказать, что: «Поначалу я сильно боялся лишиться мышечной массы из-за сниженного уровня белков.

Такое питание может также спровоцировать приступ подагры.

Поскольку такая диета не обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и минералами, рекомендуется принимать комплексные препараты, содержащие большой спектр водо/жирорастворимых витаминов и минералов.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем сесть на кето-диету.

Кето-диета, отзывы и результаты

Несмотря на достаточно высокую эффективность такого питания, отзывы о кетогенной диете для похудения значительно разнятся. Форум, посвященный этой тематике полон положительных и отрицательных отзывов.

  • «… Занимаюсь бодибилдингом почти год. По примеру друзей, начал практиковать кетоновую диету.

Вниманиеattention
Убедитесь, что ваши животные не смогут до него добраться.

Рекомендация: Используйте экономно. Хотя это отличный подсластитель и может использоваться практически для точной замены сахара, при переедании он может вызвать желудочный дискомфорт.

Мальтитол — ГИ: 36

Мальтитол очень часто используется в продуктах без сахара, так как он очень похож на сахар. Если в упаковке указано, что продукт без сахара, в списке ингредиентов вы, скорее всего, найдете мальтитол.


Его минус в том, что он обладает довольно большим гликемическим индексом, что означает, что он повышает сахар в крови.

Во время кето-диеты всегда лучше скептически относиться к продуктам с мальтитолом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *