Сколько нужно делать повторений чтобы похудеть


сколько нужно делать повторений чтобы похудеть

Отсутствие кардионагрузки (аэробной нагрузки)

Это касается в первую очередь мужиков, так как женщины обычно кардио любят и включают его в тренировки. А вот мужики часто тренируются почти одинаково, что для массы, что для похудения. То есть, просто качаются и там, и там.

Америку я не открою, если скажу, что основную роль в похудении играет именно кардионагрузка. Силовые же упражнения нужны для того, чтобы сохранить ваши мышцы во время похудения. Под кардио я понимаю любую кардионагрузку, в которой ваш средний пульс не меньше 120 ударов. Применительно к тренажёрным залам я имею в виду в первую очередь, кардиотренажёры.

Сколько нужно делать повторений для похудения

Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу.

Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть.

Сколько нужно делать повторений чтобы похудеть

А также за сжигание жиров.

Обязательно имейте в виду, что такая тренировка очень серьёзно бьёт по разовой силе, быстро её снижая.

Именно по этой причине люди, практикующие так называемый ЗОЖ – регулярный длительный бег и простейшие упражнения с собственным весом на много повторений, а зачастую и радикальные формы вегетарианства (боже упаси!) так не любят «железо» или ограничивают его до минимума. И совершенно напрасно, между прочим! Железо – очень мощный стимулятор здоровья и, к сожалению, предмет огромных заблуждений среди людей старшего поколения…

* * *

Ну что же, мы прошлись по всему разумному диапазону повторений в силовых упражнениях. Теперь посмотрим, почему стоит отойти от чётких границ этих диапазонов.

Реакция мышц и всего организма на эти диапазоны включает разные механизмы и адаптации.

ПОВТОРЕНИЯ). Именно энергия падает ниже такого уровня (минимума) необходимого для того что бы выполнить хотя бы еще одного такого повторения (как вы делали до). В бодибилдинге это называться МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ (а если говорить конкретнее, то это ПОЗИТИВНЫЙ ОТКАЗ, т.е. такой при котором мы не можем поднять отягощение самостоятельно).

Зачем я вам про все это рассказываю? Хех, а хрен его знает))). Я поэтапно пытаюсь донести до вас важную инфу, и если я не расскажу про энергию, дальше вы не поймете.
Поэтому и приходиться бороться от НАЧАЛА до КОНЦА.

Очень важно, чтобы вы поняли (уяснили) что ИМЕННО ИСТОЩЕНИЕ ЭНЕРГИИ во время выполнения повторений (когда мышцы активно работают) и ВЫЗЫВАЕТ МИКРОТРАВМЫ, которые в последующем (при должном питании и отдыхе) ЗАЖИВЛЯЮТЬСЯ и НАЧИНАЮТ РАСТИ.

Я это к тому что во время выполнения повторений в подходе = мышцы активно работают (пашут).

Сколько подходов и повторений нужно делать для похудения

То есть получается 240 повторений в час. Такова интенсивность этой тренировки. Теперь, вы взяли и сделали тренировку с суперсетами. Это позволило вам сделать 8 упражнений за час по 4 подхода.

Важноimportant
Кроме этого вы сделали все подходы по 15 повторений. Получается 480 повторений в час. То есть во втором случае за один и тот же промежуток времени мы сделали больший объём работы. Больший ровно в 2 раза.

Это я всё к чему? Это я к тому, что нужно стремиться увеличивать интенсивность своих тренировок.


Чем выше интенсивность, тем больше пульс и быстрее обмен веществ. Как вы уже догадались, увеличивать интенсивность тренировок можно следующими путями:

  • Увеличивать количество повторений.
  • Уменьшать время отдыха между подходами.
  • Использовать различные варианты суперсетов или круговой метод.

4.

Будем честны сами с собой – мы ходим в тренажерный зал, занимаемся фитнесом и спортом похудения ради, а вовсе не для олимпийских медалей и не потому, что нам нравится бежать по принципу белки в колесе на кардио в спортзале, полном людей, к тому же часто напоминающим аквариум. И чтобы вы зря не проливали свой пот (а также не тратили попусту время и деньги), давайте рассмотрим один важный аспект тренировки: количество подходов.

Необходимое количество подходов: все зависит от задачи

На самом деле, чтобы добиться похудения, равно как и хорошего мышечного тонуса и идеальной фигуры, следует грамотно подойти к выполнению упражнений: важно количество подходов, а также количество повторов в подходе. При этом не стоит ориентироваться на цифры, указанные в комплексах упражнений, по которым вы занимаетесь.

Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы.
Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса.

Инфоinfo
На практике же наш организм очень хитрый, он отлично накапливает и очень экономично расходует.

Все это говорит о том, что ничего вы толком не сожжете своими 20 повторениями. Даже во время часового плавания без отдыха можно сжечь менее 100 гр. жира. Чего вообще говорить про тренинг?

В то время как снизив веса, вы снижаете нагрузку на мышцы, на фоне дефицита калорий телу они становятся не нужны.

Все это не просто так, ведь они расходуют энергию, даже когда вы спите, поэтому оно будет от них избавляться. Да друзья, первым делом организм старается снизить расход энергии, а только потом тратит жир. Наши цели с ним тут противоположны, поэтому на сушке вы работаете против своего тела.

Из вышесказанного стоит поступить по-другому.

На рельеф — не меняем программы тренировок, а работаем только с питанием.

Вниманиеattention
Например, тяга тяжелой штанги к поясу даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально.


Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

  • Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
  • Столько же подходов нужно делать для похудения.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество.

Опять же, лично мне, для моих собственных тренировок больше подходит первый вариант. Ну а если у меня возникает желание подвигать вес в течение длительного периода времени,я делаю метконы. Но, опять же, мы не обо мне, а о вас. Как вы предпочитаете заниматься для похудения?

Бросаенс про режимы, время под нагрузкой и прочие полезные вещи

Спросите любого не очень топового тренера тренажерки, и он вам скажет:

  • для похудения надо работать в режиме более 15 повторений, или от 12 повторений, если тренер воспитанный и предпочитает давать девушкам-таки приседания с выпадами и зашагиваниями, а не унылый набор махов ножками во всех неестественных плоскостях;
  • для роста мышц — исключительно 8-12 повторений и ни повтором больше. С весом, который вы с трудом можете двигать к концу сета.

Таким образом, количество повторений необходимо часто варьировать. Если вы работаете с гантелями или штангой, для этого потребуется часто решать тренажерное уравнение, и здесь нужно запомнить одну переменную – 1RM (снова немного терминологии). Итак, 1RM – это аббревиатура от One Repetition Max, то есть одно повторение с максимальным количеством веса, который вы можете поднять для данного упражнения.

Рассмотрим вкратце различные диапазоны количеств повторений для достижения различных результатов.

  • 1-5 повторений – это «неженский» диапазон, который используется для максимальной прибыли силы.
  • 6-8 повторений: для большинства это довольно стандартный диапазон, позволяющий соблюдать очень хороший баланс между силой и ростом мышечной массы. К слову, тренеры советуют его даже для женщин, хотя это, как видно из той же таблицы, может привести к росту мышц.

В этих самых нюансах.

Для начала сделаем следующее. С одной стороны я предлагаю чётко разделять разные зоны повторений. С другой стороны, отказываюсь от чёткого разделения этих зон.

Что такое повторный максимум?

Этот показатель поможет лучше понимать тему.

Его обычно обозначают ПМ или просто указывают, что вес равен 100%.

Повторный максимум – это конкретный вес, который Вы можете поднять в данном упражнении только один раз. Обязательно технически чисто (без читинга и других хитростей). Добавление к этому весу даже 100 г делает этот вес неподъёмным для Вас.

Если написано, что вес равен 90%, значит, речь идёт о весе, составляющем 0,9 от повторного максимума.

Если в приседаниях со штангой Ваш повторный максимум составляет 70 кг, значит, 90% от него будет составлять 63 кг. Уяснили? Идём дальше.

Число повторений.

Чтобы держать уровень энергии и молочной кислоты в пределах нормы и созданы системы цикличности.

Например, тупо работая с каким-то весом в одном подходе вы получите некий результат только на самом начальном этапе. По мере адаптации вашего тела необходимо будет наращивать нагрузку. Для этого увеличивают количество подходов и повторений, а также упражнений в программе тренировок.

Если работать в лайтовом стиле, делая подход из 10 повторений на одну группу, потом на другую, то это будет физкультура.
Однако давая, после короткого отдыха, мышце еще подход и еще вы заставляете ее приспосабливаться. Чтобы делать все по уму, в теории, есть 3 варианта:

  1. На силу;
  2. Наращивание мышечной массы;
  3. Сушка;

На последнем пункте я остановлюсь подробнее т. к.

Не смогли? Ничего страшного, вы просто нормальный человек, не «заточенный» под подвиги силовой выносливости;

  • этот самый человек может выполнять 3-4 таких подхода, с интервалом не более 60 секунд между ними. Думаю, кто попробовал, уже может сам вставить комментарии разной степени культурности;
  • и упражнений за тренировку у нашего идеального героя многоповторки для похудения не менее 4-5;
  • а еще после всего этого веселья он нормально ест (в рамках разрешенных КБЖУ, а не методом «все, что плохо приклеено») и качественно спит

Все остальное, то бишь, махи ножками на какой-то один несчастный пучок ягодичных, или сгибания ручек на бицепс, хоть делай, хоть не делай. Первое условие все равно соблюдаться не будет. Нет метаболического отклика? Организм не будет сжигать сильно больше калорий.

Подбирайте оптимальное отягощение, чтобы справляться с высоким темпом тренировки. Так, если вначале можно обойтись без гантелей и делать только кардио не более 13 раз одним подходом, то по мере накопления опыта на тренировках для похудения можно будет выполнять уже от 3 до 6 подходов в каждом упражнении, с большим числом повторений (от 20 и более) с отдыхом между подходами не более одной минуты или даже меньше.

Также важно число (частота) тренировок: для похудения рекомендуется заниматься едва ли не каждый день – минимум 4 раза в неделю. Ну а если вы уже успели раскачаться, не переживайте: мышечную массу потерять куда проще чем жир.

Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается.

Чётко разделяем зоны.

1-3 повторения

Этим числом повторов увеличивают разовую силу. Здесь мы используем самые тяжёлые веса (90-105% от максимума, но бывают исключения – как-нибудь расскажу о методике низкоповторного взрывного тренинга с небольшими весами). Не удивляйтесь, в силовых тренировках пауэрлифтинга часто встречается значение 105%. Это нормальная практика, позволяющая атлетам быстро достигать новых результатов.

В этом диапазоне мощно развиваются такие параметры, как координация движений (немаловажная вещь для развития разовой мышечной силы) и иннервация двигательных единиц (это группы мышечных клеток, иннервируемые одним мотонейроном).

Большие веса мгновенно заставляют тело принимать оптимальные положения и проявлять оптимальную биомеханику.

А двигательные единицы вообще очень интересная вещь.

  • Тренировки на выносливость мышц: необходимо выполнять от 13 и более повторений, отдыхая между подходами где-то в диапазоне от 10 секунд до 90 секунд.

ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО, которое вы должны запомнить, пытаясь похудеть, проще подать в виде уравнения: перегрузка + отдых = наращивание мышечной массы. То есть если вы не хотите «раскачаться», не делайте много подходов или повторений, чередуя их с длительными паузами. Наоборот, похудению поможет, если вы будете использовать небольшие гантели, то вы сможете делать много повторений и очень мало отдыхать между подходами – это оптимальная работа на выносливость.

Количество повторений в подходе

Как можно увидеть из таблицы выше, более 11 повторений в подходе направлены на проработку рельефа/сжигание жира.

И думать, что он резко потратит очень много энергии на синтез белка тоже не надо. Так как веса, используемые большинством для этих самых махов не больно-то способствуют повреждению мышечных волокон. Что мы тренируем, делая многоповторку как обычно? Аэробную систему организма и силу воли.

Так что делать-то, чтобы, наконец, похудеть? Ну, про КБЖУ и важность их учета и контроля вы и так знаете. С тренировками же надо поступить так, чтобы они не мешали диете.

Простое практическое задание, которое поможет написать программу для похудения

Возьмите базовые упражнения — доступный вариант приседания и становой тяги (румынская — тоже становая, давайте на этом и закончим дискуссию про термины в фитнесе), жима лежа, жима стоя или сидя, и подтягивания. Скачайте калькулятор 1 ПМ. Введите в него текущие значения для отягощений по каждому упражнению.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *